تجربه از به تأخیر انداختن قهوه صبحگاهی (نگاه علمی به رابطه کورتیزول و کافئین)

این روزها در شبکه‌های اجتماعی یک توصیه‌ی سلامتی زیاد دیده می‌شود:
می‌گویند اگر قهوه صبح را حداقل دو ساعت بعد از بیدار شدن بخورید، برای بدن بهتر است. دلیلش هم این است که بدن در ساعات ابتدایی روز سطح بالایی از هورمون کورتیزول (همان هورمون استرس) دارد و نوشیدن قهوه در همان لحظات باعث جهش بیشتر کورتیزول می‌شود. بعضی‌ها باور دارند که این جهش، دلیل خستگی و بی‌حالی بعدازظهر است.

با استفاده از این مقاله از healthline قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم. نویسنده از تجربه خود می گوید:

اما واقعاً این ادعا چقدر درست است؟ برای اینکه خودم مطمئن شوم، تصمیم گرفتم یک هفته روش زندگی‌ام را تغییر بدهم و قهوه‌ام را دیرتر بنوشم.

نگاهی به تحقیقات علمی

اگر بخواهیم صادق باشیم، هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد. یک مطالعه‌ی تازه در سال ۲۰۲۴ انجام شده که نتیجه‌اش کمی ناامیدکننده بود: به تأخیر انداختن قهوه بین یک ساعت و نیم تا دو ساعت بعد از بیداری، تأثیر چندانی بر کورتیزول یا خستگی بعدازظهر ندارد.

“delaying coffee for 1.5 to 2 hours after waking may not help you avoid the increase in cortisol levels or an afternoon ‘crash.’ The researchers state that levels of cortisol will still increase as a result of ingesting caffeine upon delaying intake.”

این تحقیق نشان می‌دهد سطح کورتیزول صرف‌نظر از اینکه چه زمانی کافئین مصرف کنید، بالا می‌رود. تنها تفاوت اینجاست که اگر مصرف‌کننده‌ی سبک کافئین باشید (مثلاً روزی حدود ۲۰۰ میلی‌گرم)، شدت این افزایش کمتر است. ولی اگر مثل خیلی‌ها روزانه ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر قهوه می‌خورید، بدن تقریباً به این واکنش عادت کرده و تغییر خاصی حس نمی‌شود.

به زبان ساده: ساعت نوشیدن قهوه احتمالاً خیلی در کورتیزول یا الگوی انرژی روزانه شما دخالت ندارد.

شرایط من قبل از آزمایش

برای اینکه بهتر متوجه شوید، اول بگویم عادت روزانه‌ام چه بود.
من معمولاً حدود ساعت ۸:۳۰ صبح از خواب بیدار می‌شوم. اولین کاری که می‌کنم این است که دستگاه اسپرسو را روشن کنم و دو شات اسپرسوی پررنگ بخورم؛ چیزی در حدود ۱۳۰ میلی‌گرم کافئین. این کار را حداکثر نیم ساعت بعد از بیداری انجام می‌دهم، آن هم معمولاً قبل از اینکه چیزی بخورم.

برای این آزمایش، همه چیز را همان‌طور نگه داشتم، فقط نوشیدن قهوه را به بعد از ساعت ۱۰:۳۰ موکول کردم.

تجربه عملی من

بگذارید رک بگویم: هیچ تغییر چشمگیری احساس نکردم.
انرژی‌ام تقریباً مثل همیشه بود، میزان استرسم هم تفاوتی نداشت، تمرکز کاری‌ام هم همان بود. تنها چیزی که متوجه شدم این بود که در دو ساعت اول صبح، قبل از اینکه قهوه بخورم، کمی بی‌حال‌تر و خواب‌آلودتر بودم.

نکته‌ی دیگر اینکه من معمولاً حدود ساعت ۳ بعدازظهر یک افت انرژی شدید دارم؛ همان چیزی که به آن “crash” می‌گویند. امیدوار بودم با این روش از آن خلاص شوم، اما نه! درست مثل قبل، همان ساعت بی‌حال شدم.

آیا دوباره این کار را می‌کنم؟

صادقانه بگویم، نه.
هیچ مزیتی برای من نداشت. برعکس، تا زمانی که قهوه‌ام را می‌خوردم حس می‌کردم بازدهی و حوصله‌ام پایین آمده. بعدازظهر هم مثل همیشه افت انرژی داشتم. بنابراین برای من این روش نه تنها کمک‌کننده نبود، بلکه اذیتم هم کرد.

البته این فقط تجربه‌ی شخصی من است. ممکن است بدن شما واکنش متفاوتی داشته باشد. پس اگر کنجکاو هستید، امتحان کردنش ضرری ندارد.

جایگزین‌های قهوه

یک راه دیگر که امتحان کردم، جایگزین کردن قهوه با ماچا بود. ماچا کافئین ملایم‌تری دارد و به تدریج آزاد می‌شود، به همین خاطر احتمال افت شدید انرژی کمتر است. برای من تجربه‌ی ماچا جالب‌تر از تغییر زمان نوشیدن قهوه بود.

جمع‌بندی

واقعیت این است که هیچ مدرک علمی قوی‌ای وجود ندارد که نشان دهد عقب انداختن قهوه صبحگاهی باعث کاهش کورتیزول یا جلوگیری از افت انرژی بعدازظهر می‌شود.

برای من، این تغییر هیچ نتیجه‌ی مثبتی نداشت. نه انرژی‌ام بیشتر شد، نه استرسم کمتر. تنها چیزی که عوض شد این بود که صبح‌ها کمی کسل‌تر بودم.

اما در نهایت، زمان نوشیدن قهوه یک انتخاب شخصی است. اگر کنجکاوید، می‌توانید خودتان امتحان کنید؛ چون به طور کلی ضرر خاصی ندارد.