رازهای پنهان در هوسهای غذایی: ۷ گام تا صلح درونی با خوردن
خلاصه مقاله در ۵ نکته
- هوسهای غذایی نشانهی ضعف نیستند؛ بلکه پیامهایی از احساسات و نیازهای درونیاند.
- تغذیهی شهودی راهی است برای برقراری صلح میان ذهن و بدن.
- آگاهی از بدن و پذیرش میلها، اضطراب غذایی را کاهش میدهد.
- ۷ تکنیک عملی از مدیتیشن شکم تا پرسش از خود کمک میکند معنای واقعی هوس را درک کنید.
- با گوش دادن به بدن، رابطهای سالمتر، آزادانهتر و آرامتر با غذا خواهید داشت.
این مقاله که ترجمه ای از مقاله ی How to Find Wisdom in Food Cravings, Plus 7 Ways to Make Peace With Them است و بخشی از مجموعهی «زمان حال» (Present Tense) است مجموعهای است دربارهی ذهنآگاهی برای افراد پرمشغله (یعنی همهی ما). چه سر کار باشید، چه در حال قدمزدن یا وقتگذرانی با عزیزانتان، ذهنآگاهی میتواند کمکتان کند در هر شرایطی متصل و آگاه بمانید.
«وقتی بیشتر از غذا به خودت ایمان داشته باشی، دیگر از غذا بهعنوان تنها امیدت برای فرونریختن استفاده نمیکنی.»
اگر انسان باشید، احتمالاً تا به حال هوس غذایی را تجربه کردهاید.
از اشتیاق برای شیرینیهای محبوبتان گرفته تا خاطرات دلگرمکننده از غذای خانگی مادر، دلایل زیادی وجود دارد که باعث میشود میل به خوردن غذایی خاص پیدا کنید.
در حالی که ممکن است گاهی بهخاطر محتوای تغذیهای یک غذا آن را بخواهید، بیشتر مواقع هوسهای غذایی ریشههای احساسی دارند.
به جای اینکه به هوسها به چشم چیزی برای مقاومت، نادیدهگرفتن یا سرکوب نگاه کنیم، میتوانیم از آنها بینش و آگاهی بهدست آوریم و نیازهای عمیقتری که پشتشان پنهان است را بشناسیم.
در اینجا میبینید چگونه میتوان از خرد نهفته در هوسهای غذایی برای یافتن صلح در رابطهتان با غذا بهره برد.
چرا هوسهای غذایی دشمن ما نیستند
اگر به فرهنگ رژیم اعتقاد داشته باشید، هوسهای غذایی چیزی هستند که باید کنترل یا سرکوب شوند.
اما اگر رویکردی متفاوت وجود داشته باشد چه؟
در حالی که هوسها میتوانند دلایل گوناگونی داشته باشند، اغلب نشانهای از احساسات و استرسهای عمیقتر پنهان درون ما هستند.
به جای رژیمهای محدودکننده، تغذیهی شهودی (intuitive eating) میل و لذت را چیزی میداند که باید پذیرفته و گرامی داشته شود.
طبق مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۱، تغذیهی شهودی یک استراتژی سازگار برای سلامت روان محسوب میشود که با چندین نتیجهی مثبت همراه است، از جمله افزایش:
- تصویر مثبت از بدن
- عزتنفس
- رفاه کلی
در مطالعهای در سال ۲۰۲۰، ۱٬۴۹۱ شرکتکننده از نوجوانی تا بزرگسالی دنبال شدند.
در پیگیری ۸ سال بعد، استمرار در تغذیهی شهودی با کاهش رفتارهای ناسالم خوردن همراه بود.
از جمله کاهش احتمال:
- علائم بالای افسردگی
- عزتنفس پایین
- نارضایتی از بدن
- رفتارهای ناسالم کنترل وزن (مثل روزهداری یا حذف وعدهها)
- رفتارهای افراطی کنترل وزن (مثل مصرف قرصهای لاغری یا استفراغ عمدی)
- پرخوری
به گفتهی جینین راث (Geneen Roth)، نویسنده و مدرس کارگاههای خوردن وسواسی، رویکرد شهودی به هوسهای غذایی میتواند آنها را به منبعی از آزادی تبدیل کند.
در کتابش با عنوان «زنان، غذا و خدا: مسیری غیرمنتظره به تقریباً همه چیز»، راث سفر شخصی خود درگیر با اختلالات خوردن را شرح میدهد و توضیح میدهد چگونه به هدایت دیگران در همین مسیر روی آورده است.
فلسفهی او بر این باور است که رژیم گرفتن در اصل دربارهی غذا یا وزن نیست، بلکه دربارهی احساس کمبود درونی است.
«خوردن وسواسی فقط نشانه است؛ باور به اینکه ارزش عشق خود را نداری، مشکل اصلی است.»
جینین راث، زنان، غذا و خدا
راث آموزش میدهد که پذیرش میل به غذا بهعنوان چیزی طبیعی، امن و قابل اعتماد یعنی بازپسگیری صدای درونیمان که اغلب زیر پیامهای رسانهای دربارهی رژیم، کاهش وزن و تغذیهی سالم خاموش میشود.
او مینویسد:
«هرگز در هیچ زمان و مکانی درست نبوده که ارزش روح یا انسان بر اساس عددی روی ترازو سنجیده شود. وقتی شروع میکنیم به تعریف خود از طریق چیزهایی که قابل وزنکردن یا اندازهگیری هستند، بخشی عمیق درون ما طغیان میکند.»
مشابه راث، اسلون الیزابت (Sloane Elizabeth)، مربی آزادی غذایی و سلامت جامع، نیز ابتدا با مشکلات خودش با غذا مواجه بود.
او میگوید:
«من تاریخچهای از اختلالات خوردن و مشکلات تصویر بدنی داشتم، و همین باعث شد بخواهم به زنان دیگر کمک کنم.»
برای الیزابت، هوسهای غذایی در واقع نیاز ترسآلود به کنترل را پنهان میکردند.
او میگوید:
«فهمیدم مسئله واقعاً دربارهی غذا نبود، بلکه دربارهی کنترل و کمالگرایی بود. غذا فقط ابزاری بود برای بیان آن ترس.»
هرچند از محبوبیت روزافزون تغذیهی شهودی استقبال میکرد، اما احساس میکرد که لایهای عمیقتر وجود دارد که باید شکافته شود.
او توضیح میدهد:
«فقط چیزهای سطحی دربارهی تغذیهی شهودی میدیدم مثل اینکه “هر چی دلت میخواد بخور” و همین! ولی برای من کافی نبود که درمان پیدا کنم.»
«فهمیدم مسئله اصلاً دربارهی غذا نبود.»
اسلون الیزابت
حقیقت پنهان زیر اجبار
اگر هوسهای غذایی احساسات عمیقتر را میپوشانند، سرکوب یا کنترل آنها در نهایت هیچ چیز را حل نمیکند.
طبق مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰، محرومیت غذایی باعث افزایش هوس نسبت به همان غذاهای ممنوعشده میشود.
این هوسها پاسخ شرطی هستند، نه نتیجهی کمبود مواد مغذی و بنابراین قابل بازآموزیاند.
در حالی که گفتن دقیق اینکه این نشانهها چه هستند دشوار است، احتمالاً ریشههای احساسی دارند.
الیزابت میگوید:
«ریشهی مسئله در ناخودآگاه است معمولاً ترس از چیزی: دوستداشتنی نبودن، بیارزش بودن، کامل نبودن، یا از دست دادن کنترل.»
راث هم دیدگاهی مشابه دارد.
او شاگردانش را راهنمایی میکند تا کنجکاو شوند و به خواستههای درونیشان گوش دهند.
او باور دارد اینکه فکر کنیم غذا چیزی را “درمان” میکند، دروغ است.
او مینویسد:
«پرسشگری… به شما اجازه میدهد با احساساتتان ارتباط برقرار کنید، نه اینکه از آنها فرار کنید. کار ما تغییر رفتار نیست، بلکه دیدن آن با آگاهی، کنجکاوی و مهربانی است تا دروغها و تصمیمات قدیمی که ریشهی اجبارند، آشکار و بیاثر شوند.»
به جای تغییر سطحی، مانند جایگزینی بیسکویت با کیک برنجی، راث شاگردانش را تشویق میکند به علت واقعی پناه بردن به غذا نگاه کنند.
وقتی آن علت آشکار شود، قدرت هوسها بهمراتب کمتر میشود.
او مینویسد:
«وقتی دیگر باور نکنید که خوردن نجاتتان میدهد وقتی خسته، تنها یا در هم شکستهاید، متوقف میشوید.
وقتی بیشتر از غذا به خودتان ایمان داشته باشید، دست از استفاده از غذا بهعنوان تنها راه بقا برمیدارید.»
۷ تکنیک برای آموختن از هوسهای غذایی
ممکن است حالا درک کرده باشید که هوسهای غذایی احساسات عمیقتری را میپوشانند اما گام بعدی چیست؟
تکنیکهای زیر به شما کمک میکنند خرد پنهان پشت میل به خوردن را کشف کنید.
| شماره | تکنیک | توضیح |
| ۱ | با هوس بنشینید | بهجای مقاومت یا تسلیم، چند دقیقه با احساس هوس بمانید. حسش کنید، مشاهده کنید، بدون قضاوت. |
| ۲ | آگاهبودن از شکم | راث تمرین مدیتیشن شکم را پیشنهاد میکند: توجه به نفس، احساسات بدنی و تنفس تا رسیدن به تصمیم آگاهانه برای خوردن یا نخوردن. |
| ۳ | واگذاری تصمیم به بدن | به بدن اعتماد کنید. مغز لازم نیست کنترل کالری یا متابولیسم را در دست بگیرد؛ بدن خودش بلد است. |
| ۴ | شناخت نشانههای بدن | با تمرین، یاد میگیرید تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و احساسی را تشخیص دهید. |
| ۵ | جشنگرفتن هوسها | به جای ترس، از آنها استقبال کنید؛ هوسها پل ارتباطی شما با بدناند. |
| ۶ | پرسش از خود: “به چه چیز دیگری گرسنهام؟” | شاید میل به کیک، در واقع میل به محبت، استراحت یا لذت باشد. |
| ۷ | نگه داشتن غذای مورد هوس در خانه | محدودیت، میل را بیشتر میکند. اجازه بده غذا بخشی طبیعی از زندگیات باشد، نه پاداش یا مجازات. |
۱. با هوس بنشینید
طبیعی است که گاهی هوسها سراغمان بیایند.
به جای سرکوب، نادیدهگرفتن یا برآوردهکردن فوری، با احساس هوس بنشینید و به پیامی که درونش است گوش دهید.
الیزابت میگوید:
«نشانههای بدنت، از جمله هوسها، سرنخهایی هستند از آنچه بدنت از تو میخواهد.»
تمرین:
سه گام ساده برای این کار:
- با هوس بنشینید.
- نیاز پشت آن را بررسی کنید.
- اگر هنوز میل باقی است، از خوردن لذت ببرید.
ابتدا احساس هوس را در بدن حس کنید ببینید در کجاست، چه حسی دارد، چه خاطره یا تصویری همراهش است. بدون تحلیل، فقط مشاهده کنید.
سپس بررسی کنید آیا میتوانید این احساس را به شیوههای دیگری پاسخ دهید، مثلاً:
- نوشیدن آب
- چرت کوتاه
- قدم زدن
- تماس با دوستی
- حمام گرم
اگر میل اولیه کاهش یافت، شاید نشان دهد که هوس از گرسنگی واقعی ناشی نشده بود.
در نهایت، اگر تصمیم گرفتید بخورید، از تجربه لذت ببرید هدف کنترل نیست، بلکه کشف است.
۲. آگاهبودن از شکم
راث به شاگردانش میآموزد که توجهشان را به شکم برگردانند بخشی از بدن که معمولاً سعی در پنهانکردنش دارند.
او مینویسد:
«شروع میکنی به بازگشت به بدن، به شکم، به نفس، چون اینها همین حالا اینجا هستند. فقط در همین لحظه است که میتوانی تصمیم بگیری بخوری یا نه.»
تمرین مدیتیشن شکم:
- احساسات شکم را حس کن: کرختی، سبکی، پر بودن، گرما یا هر چیز دیگر.
- همزمان با تمرکز بر شکم، تنفست را بشمار تا عدد ۷، سپس از ۱ دوباره شروع کن.
- وقتی با بدن در تماس شدی، حس کن آیا هنوز میل به خوردن داری یا نه. هر دو انتخاب درست است.
۳. واگذاری تصمیمگیری
الیزابت میگوید بسیاری از مراجعانش در سؤال «بخورم یا نخورم؟» گیر میکنند.
او پیشنهاد میکند تصمیم را به بدن واگذار کنید.
«وقتی به متابولیسم و سوزاندن کالری فکر میکنم، خوشبختانه مغزم لازم نیست کنترلش کند؛ بدنم خودش بلد است. بگذارم بدنم کار خودش را بکند و من اعتماد کنم.»
این کار یعنی اعتماد به بدن حتی به آن بخشی که هوس را ایجاد میکند.
او میگوید:
«اگر باور کنی همهچیز تحت کنترل است، نه اینکه تو کنترلش میکنی، آرامش بیشتری خواهی داشت.»
الیزابت این فرایند را به ادارهی یک شرکت تشبیه میکند:
«مغز مدیرعامل است و بدن کارکنان. وقتی به تیمت اعتماد داری، کل سازمان در هماهنگی است.»
۴. شناخت نشانههای بدن
تمرین نشستن با هوسها و حسکردن شکم کمک میکند از ذهن به بدن بازگردی.
هرچه بیشتر تمرین کنی، تفسیر نشانههای بدن آسانتر میشود.
او میگوید:
«فرهنگ رژیم ما را درگیر ظاهر میکند. ما به شعارهای دیگران اعتماد میکنیم و از شهود خود جدا میشویم.»
شناخت نشانهها یعنی بازگشت به شهود.
الیزابت میگوید:
«نشانهها همیشه وجود دارند، ولی خیلیها آنها را بیحس کردهاند. بدن برای جلب توجه، فریاد میزند.»
وقتی تمرکزت را از بیرون (غذا) به درون (بدن) معطوف میکنی، با خواستههای واقعیات ارتباط میگیری.
۵. جشن گرفتن هوسها
الیزابت میگوید بسیاری از افراد از هوسهایشان میترسند و از تغذیهی شهودی بیاعتمادند چون میترسند کنترل را از دست بدهند.
اما او توصیه میکند بهجای ترس، هوس را جشن بگیرید.
«هوسها خط ارتباطی با بدن هستند نشانهی زیبای اتصال به خویشتن.»
۶. بپرسید: «بهجز غذا، به چه چیزی گرسنهام؟»
درک نشانهها یعنی کنجکاوی.
فرض کنید صبح است و دلتان کیک میخواهد.
الیزابت میگوید:
«شهوداً میدانی که کیک صبحگاهی انتخابی سالم نیست. حالا بپرس، واقعاً به دنبال چه هستم؟»
پاسخ ممکن است یکی از اینها باشد:
- عشق
- آرامش
- جامعه و ارتباط
- پذیرش
- استراحت
- تأیید
- لذت
- صمیمیت
هرچه بیشتر بپرسی و گوش دهی، پاسخ شفافتر میشود.
۷. نگهداشتن غذای مورد هوس در خانه
الیزابت پیشنهاد میکند برخلاف توصیههای سنتی، غذای مورد هوس را در خانه داشته باشید.
این کار نشان میدهد که غذا چیز بزرگی نیست.
او میگوید:
«وقتی خوردن شیرینی را فقط برای آخر هفته مجاز میدانی، از دوشنبه تا جمعه به آن فکر میکنی. در عوض، هر زمان در هفته کمی بخور، تا هوس خاصی باقی نماند.»
وقتی خودت را از محدودیت آزاد میکنی، میل به غذا طبیعی و متعادل میشود.
نکاتی برای لذتبردن از غذا
راث چند نکته برای حضور کامل در هنگام خوردن بیان میکند:
- زمانی بخور که گرسنهای.
- در محیطی آرام بنشین و بخور (نه در ماشین).
- بدون حواسپرتی بخور (نه تلویزیون، نه روزنامه، نه گفتوگوهای استرسزا).
- غذایی بخور که بدنت میخواهد.
- تا زمانی بخور که احساس رضایت کنی.
- در حضور دیگران بخور (نه در پنهان).
- با لذت و اشتیاق بخور.
اجرای این نکات باعث میشود لذت واقعی از غذا را تجربه کنید و حس شرم یا گناه از خوردن از بین برود.
نتیجهگیری
راث مینویسد:
«وقتی رژیم گرفتن را کنار میگذاریم، چیزی را بازپس میگیریم که حتی نمیدانستیم از دست دادهایم: صدای خودمان.»
با گوش دادن به هوسها و برخورد محترمانه و کنجکاوانه با آنها، میتوانید آن صدا را دوباره پیدا کنید و با بدن و غذا آشتی کنید.
