باور اشتباه درباره کربوهیدرات‌ها را فراموش کنید! این ۱۲ غذا را بخورید

خلاصه نکات مقاله:

• کربوهیدرات‌ها همیشه بد نیستند؛ نوع آن‌ها اهمیت دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر برای بدن مفیدند.
• غذاهایی مانند کینوا، جو دوسر، گندم سیاه، موز و سیب‌زمینی شیرین از منابع سالم کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
• این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند و به سلامت قلب، کنترل قند خون و گوارش سالم کمک می‌کنند.
• بسیاری از این غذاها (مثل کینوا و نخود) دارای پروتئین گیاهی بالا هستند و احساس سیری طولانی ایجاد می‌کنند.
• رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند؛ ترکیب هوشمندانه‌ی کربوهیدرات‌های سالم با رژیم متعادل بهترین نتیجه را دارد.

 

در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند. مردم اغلب آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواعی از بیماری‌های دیگر مرتبط می‌دانند.

درست است که غذاهای فرآوری‌شده‌ی سرشار از شکر و غلات تصفیه‌شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و پر فیبر در واقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند.

در حالی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌توانند برای برخی از افراد مفید باشند، هیچ دلیلی وجود ندارد که از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات به‌طور کامل اجتناب کنید.

“It’s a myth that all carbs are unhealthy. In fact, many of the healthiest foods are high in carbohydrates.”

«این یک باور اشتباه است که همه‌ی کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند.»

healthline

در اینجا ۱۲ غذای پرکربوهیدرات که فوق‌العاده سالم هستند معرفی می‌شوند.

نوع غذا	نوع کربوهیدرات	مهم‌ترین فایده
کینوا	پیچیده، فیبردار	کنترل قند خون
جو دوسر	پیچیده، بتا-گلوکان	کاهش کلسترول
گندم سیاه	فاقد گلوتن	سلامت قلب
موز	ساده + نشاسته مقاوم	انرژی فوری
سیب‌زمینی شیرین	نشاسته + فیبر	ویتامین A بالا
چغندر	قند طبیعی + نیترات	فشار خون سالم
پرتقال	قند طبیعی + فیبر	جذب آهن بهتر
بلوبری	قند طبیعی	تقویت حافظه
گریپ‌فروت	قند طبیعی	کاهش کلسترول
سیب	فیبر پکتین	کاهش خطر سرطان
لوبیای قرمز	پیچیده + فیبر	کنترل قند خون
نخود	پیچیده + پروتئین	سلامت قلب

۱. کینوا

کینوا دانه‌ای مغذی است که در میان افراد علاقه‌مند به سلامتی بسیار محبوب شده است.
این دانه به عنوان یک شبه‌غله (pseudocereal) طبقه‌بندی می‌شود  یعنی دانه‌ای که مانند غلات پخته و مصرف می‌شود.

کینوا پخته‌شده حدود ۷۰٪ کربوهیدرات دارد، بنابراین یک غذای پرکربوهیدرات محسوب می‌شود. با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز هست.

کینوا سرشار از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با فواید سلامتی مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط شده است.

همچنین، فاقد گلوتن است و به همین دلیل برای افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند جایگزین محبوبی برای گندم محسوب می‌شود.

از آنجا که کینوا نسبتاً سرشار از فیبر و پروتئین است، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و می‌تواند به مدیریت وزن سالم و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

خلاصه: کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود قند خون و سلامت قلب کمک کند. همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است و می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد، زیرا این دو ماده باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.

۲. جو دوسر (Oats)

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات کامل است و منبع عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود.

جو دوسر خام حدود ۷۰٪ کربوهیدرات دارد. یک پیمانه (۸۱ گرم) از آن حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات از جمله ۸ گرم فیبر است.
آن‌ها به‌ویژه سرشار از نوع خاصی از فیبر به نام بتا-گلوکان جو (Oat Beta Glucan) هستند.

جو دوسر همچنین منبع خوبی از پروتئین است و نسبت به بسیاری از غلات، پروتئین بیشتری دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف جو دوسر ممکن است با کاهش سطح کلسترول خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
همچنین می‌تواند قند خون را پایین بیاورد، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.

از سوی دیگر، جو دوسر احساس سیری زیادی ایجاد می‌کند و می‌تواند از مدیریت وزن سالم حمایت کند.

خلاصه: جو دوسر حاوی مواد مغذی مفید فراوانی مانند فیبر و پروتئین است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن آن به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک می‌کند.

۳. گندم سیاه (Buckwheat)

مانند کینوا، گندم سیاه نیز شبه‌غله محسوب می‌شود.
با وجود نامش، هیچ ارتباطی با گندم ندارد و فاقد گلوتن است.

گندم سیاه خام دارای حدود ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که دانه پخته‌شده‌ی آن در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات دارد.

گندم سیاه بسیار مغذی است و حاوی پروتئین و فیبر می‌باشد. همچنین نسبت به بسیاری از غلات، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد.

مطالعات روی انسان و حیوان نشان داده‌اند که گندم سیاه ممکن است به‌ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.

خلاصه: گندم سیاه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است، فاقد گلوتن بوده و می‌تواند به سلامت قلب و تنظیم قند خون کمک کند.

۴. موز

موز میوه‌ای محبوب است که در دستورهای غذایی مختلف استفاده می‌شود.

یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات دارد که به شکل نشاسته یا قند است.

موز همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است و چندین ترکیب گیاهی مفید دارد.

به لطف میزان بالای پتاسیم، موز می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.

موزهای نارس (سبز) نشاسته‌ی بیشتری دارند که در طول رسیدن، به قند طبیعی تبدیل می‌شود. بنابراین موزهای سبزتر نشاسته‌ی بیشتری و قند کمتری دارند.

موزهای نارس و نیمه‌رسیده همچنین حاوی مقدار خوبی از نشاسته مقاوم و پکتین هستند  دو ترکیب که از سلامت گوارش و باکتری‌های مفید روده پشتیبانی می‌کنند.

خلاصه: موز منبع عالی پتاسیم است و می‌تواند فشار خون را تنظیم کند. موزهای کمتر رسیده نیز دارای نشاسته مقاوم و پکتین هستند که برای سلامت گوارش مفیدند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای خوشمزه و مغذی است.

نصف پیمانه (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته و له‌شده با پوست، حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات دارد که از نشاسته، قند و فیبر تشکیل شده است.

سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
افزون بر این، حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است  ترکیباتی که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌ها کمک می‌کنند و از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌نمایند.

خلاصه: سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A و سرشار از سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

۶. چغندر

چغندر (یا لبو) سبزی ریشه‌ای بنفش‌رنگی است که گاهی با نام beetroot شناخته می‌شود.

اگرچه چغندر به‌طور کلی غذای پرکربوهیدرات محسوب نمی‌شود، اما در مقایسه با سایر سبزیجات غیرنشاسته‌ای، کربوهیدرات بیشتری دارد.
چغندر خام و پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارند که بیشتر آن از قند و فیبر تشکیل شده است.

چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند است.
یکی از ویژگی‌های بارز آن، وجود نیترات‌های غیرآلی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند.
نیتریک اکسید موجب کاهش فشار خون شده و خطر بروز برخی بیماری‌ها را پایین می‌آورد.

آب چغندر نیز از نظر نیترات بسیار غنی است و ورزشکاران اغلب برای افزایش عملکرد فیزیکی خود از آن استفاده می‌کنند، زیرا نیتریک اکسید باعث گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان اکسیژن در بدن می‌شود.

خلاصه: چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. همچنین حاوی مقدار بالایی نیترات‌های طبیعی است که سلامت قلب و عملکرد بدنی را بهبود می‌بخشد.

۷. پرتقال

پرتقال یکی از محبوب‌ترین میوه‌های مرکباتی است.

این میوه بیشتر از آب تشکیل شده و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات دارد.
پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

از نظر مواد مغذی، پرتقال به‌ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی از ویتامین‌های گروه B است.
علاوه بر این، حاوی اسید سیتریک و چندین ترکیب گیاهی و آنتی‌اکسیدان قوی است.

مصرف پرتقال می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری کند.
همچنین ممکن است جذب آهن از سایر غذاها را افزایش دهد و از کم‌خونی ناشی از فقر آهن پیشگیری نماید.

خلاصه: پرتقال منبع خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است و می‌تواند به سلامت قلب و جذب بهتر آهن کمک کند.

۸. بلوبری (Blueberries)

بلوبری به‌عنوان یک سوپرفود (Superfood) شناخته می‌شود، زیرا سرشار از آنتی‌اکسیدان است.

این میوه بیشتر از آب تشکیل شده و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات دارد.
بلوبری همچنین منبع غنی‌ای از ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.

مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری حاوی مقادیر زیادی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
تحقیقات حتی نشان می‌دهد که مصرف منظم بلوبری ممکن است به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کند.

خلاصه: بلوبری میوه‌ای بسیار سالم است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

۹. گریپ‌فروت

گریپ‌فروت میوه‌ای مرکباتی با طعمی شیرین، ترش و کمی تلخ است.

در حدود ۸٪ کربوهیدرات دارد و سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست.

برخی مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که گریپ‌فروت ممکن است به بهبود سلامت قلب و تنظیم قند خون کمک کند.
همچنین ترکیبات خاصی در آن وجود دارد که ممکن است از تشکیل سنگ کلیه، کاهش کلسترول خون و حتی کند کردن رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند.

با این حال، هنوز تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات آن بر انسان لازم است.

خلاصه: گریپ‌فروت سرشار از مواد مغذی مفید و آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند فواید زیادی برای سلامت بدن داشته باشد.

۱۰. سیب

سیب‌ها به خاطر طعم شیرین و ترش، بافت ترد و تنوع رنگی خود شناخته می‌شوند.

انواع مختلف سیب معمولاً در هر ۱۰۰ گرم ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات دارند.
اگرچه میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی در آن‌ها متوسط است، اما منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و فیبر هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف سیب ممکن است باعث بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب شود.
همچنین شواهد اولیه حاکی از آن است که افزودن سیب به رژیم غذایی ممکن است با کاهش خطر برخی سرطان‌ها مرتبط باشد.

خلاصه: سیب منبعی مناسب از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین C است. مصرف آن می‌تواند سلامت قلب را ارتقا دهد و خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

۱۱. لوبیای قرمز

لوبیای قرمز از خانواده‌ی حبوبات و نوعی لوبیای معمولی (Common Bean) است.

لوبیای قرمز پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن از نشاسته و فیبر تشکیل شده است.
همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

این لوبیا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها است.
مصرف منظم آن با تنظیم بهتر قند خون و کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است.

خلاصه: لوبیای قرمز سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان است و به کنترل قند خون و پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک می‌کند.

۱۲. نخود (Chickpeas)

نخود که با نام Garbanzo Beans نیز شناخته می‌شود، از اعضای خانواده‌ی حبوبات است.

در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته، حدود ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات و نزدیک به ۸ گرم فیبر وجود دارد.
همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی، آهن، فسفر و ویتامین‌های گروه B است.

مطالعات نشان می‌دهند که نخود می‌تواند به سلامت قلب و گوارش کمک کند، و حتی برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند که ممکن است در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان نقش داشته باشد  هرچند برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز است.

خلاصه: نخود منبعی عالی از پروتئین گیاهی و سرشار از مواد معدنی است. مصرف آن با سلامت قلب، گوارش و پیشگیری از برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

نتیجه‌گیری

این تصور که همه‌ی کربوهیدرات‌ها ناسالم‌اند، اشتباه است.
در واقع، بسیاری از سالم‌ترین مواد غذایی طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند.

البته اگر از رژیم کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کنید، باید میزان مصرف خود را کنترل کنید.
اما به‌طور کلی، غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های طبیعی و فرآوری‌نشده هستند  مانند میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات  بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.

پس با خیال راحت این کربوهیدرات‌های سالم و خوشمزه را در برنامه‌ی غذایی‌تان جای دهید