خلاصه مقاله
- پروتئینهای گیاهی مانند لوبیا، توفو، عدس و مغزها منابع عالی، ارزان و مغذی هستند که به اندازه کافی آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین میکنند.
- برخلاف تصور رایج، رژیمهای گیاهی معمولاً کمبود پروتئین ندارند؛ تنها ویتامین B12 باید از مکمل دریافت شود.
- مصرف پروتئینهای گیاهی با کاهش خطر دیابت نوع ۲، کنترل وزن، و افزایش طول عمر مرتبط است.
- این منابع نسبت به گوشت، ردپای آبی و کربنی بسیار کمتری دارند و به حفظ محیط زیست کمک میکنند.
- با وجود تنوع زیاد جایگزینهای گوشتی، توصیه میشود محصولات گیاهی فرآوریشده در حد اعتدال مصرف شوند.
همه سوار قطار گیاهخواری شوید! مدتی ست که علاقه به پروتئینهای گیاهی هیچ نشانهای از کاهش ندارد.
بر اساس نظرسنجی «انجمن بینالمللی اطلاعات غذایی» در سال ۲۰۲۲، حدود ۱۲ درصد از آمریکاییها اکنون رژیم غذایی گیاهمحور دارند و ۳۱ درصد نیز میگویند که مصرف مواد غذایی حاصل از گیاهان کامل را افزایش دادهاند.
“A 2019 study found that people following vegan and vegetarian diets received more-than-adequate protein and amino acids — suggesting that the idea of amino acid deficiency in plant-based diets has been substantially overstated.”
«مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که رژیمهای وگان و گیاهخواری دارند، مقدار کافی و حتی بیشتر از حد نیاز، پروتئین و آمینواسید دریافت میکنند، بهطوری که مفهوم “کمبود آمینواسید در رژیمهای گیاهی” بیش از حد بزرگنمایی شده است.»
در همین حال، کمبود منابع جدید پروتئینی گیاهی وجود ندارد هر ماه پودرها، شیرها و جایگزینهای گوشتی تازهای وارد بازار میشوند. و البته منابع کلاسیکی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه در دسترساند تا بدون نیاز به گوشت، پروتئین لازم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
اگر به دنبال آن هستید که با تکیه بر گیاهان، احساس سیری کنید، عضله بسازید یا حتی وزن کم کنید،
در اینجا مروری بر جدیدترین پژوهشهای علمی در مورد پروتئینهای گیاهی داریم اینکه چه زمانی باید از آنها استفاده کرد و چرا برای سلامت بدن و محیط زیست مفیدند.
مقایسه پروتئینهای گیاهی
| نوع پروتئین گیاهی | اندازه وعده | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | فیبر | سدیم |
| لوبیای سیاه (کنسروی بدون نمک) | ½ پیمانه | 114 | 7.5 گرم | 0.5 گرم | 20 گرم | 15 گرم | 0.5 میلیگرم |
| توفو (سخت) | 3.5 اونس | 94 | 10.6 گرم | 4.7 گرم | 3.5 گرم | 1.2 گرم | 18 میلیگرم |
| نخود (کنسروی کمسدیم) | ½ پیمانه | 105 | 6 گرم | 2.3 گرم | 16.2 گرم | 5.3 گرم | 158 میلیگرم |
| ادامامه | ½ پیمانه | 94 | 9.2 گرم | 4 گرم | 7 گرم | 4 گرم | 4 میلیگرم |
| کره بادامزمینی (بدون نمک) | 2 قاشق غذاخوری | 191 | 7.1 گرم | 16.4 گرم | 7.1 گرم | 1.4 گرم | 5 میلیگرم |
| کینوا (پختهشده) | 1 پیمانه | 222 | 8.1 گرم | 3.5 گرم | 39.4 گرم | 5.1 گرم | 13 میلیگرم |
| جو دوسر | ½ پیمانه | 153 | 5.3 گرم | 2.5 گرم | 25 گرم | 4 گرم | 3 میلیگرم |
| عدس | ½ پیمانه | 115 | 9 گرم | 0.4 گرم | 20 گرم | 8 گرم | 2 میلیگرم |
| گلوتن گندم (سیتان) | ¼ پیمانه | 104 | 21 گرم | 0.5 گرم | 4 گرم | 0.2 گرم | 10 میلیگرم |
| پودر پروتئین نخود | 1 پیمانه (22 گرم) | 100 | 19 گرم | 2 گرم | 1 گرم | 0 گرم | 260 میلیگرم |
علم پشت پروتئینهای گیاهی
وقتی صحبت از مقایسهی پروتئینهای گیاهی با حیوانی میشود، عوامل زیادی باید در نظر گرفته شوند از طعم گرفته تا هزینه. اما اگر هدف شما سلامتی است، بهتر است به پشتوانهی علمی فواید آنها نگاه کنید.
آیا پروتئین گیاهی بهاندازهی حیوانی مفید است؟
گیاهخواران (و مادران نگرانشان!) سالهاست دربارهی دریافت «پروتئین کامل» از منابع گیاهی دغدغه دارند.
پروتئین کامل به پروتئینی گفته میشود که هر ۹ آمینواسید ضروری را که بدن نمیتواند خودش بسازد، در اختیار قرار دهد.
بسیاری از پروتئینهای گیاهی بهتنهایی همهی این آمینواسیدها را ندارند، و همین باعث شده بعضیها فکر کنند باید غذاها را با هم ترکیب کنند (مثل برنج و لوبیا).
اما پژوهشهای جدید نشان میدهد که چنین نگرانیهایی اغلب بیمورد است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی با رژیم وگان یا گیاهخواری مقدار کافی از همهی آمینواسیدها را دریافت میکنند و کمبود پروتئین موضوعی «بیش از حد بزرگنماییشده» بوده است.
ویتامین B12
با این حال، تنها مادهی مغذیای که پروتئینهای گیاهی نمیتوانند تأمین کنند، ویتامین B12 است ویتامینی که برای عملکرد صحیح مغز و تولید گلبول قرمز ضروری است.
اگر رژیم کاملاً وگان دارید، احتمالاً باید این ویتامین را از طریق مکمل دریافت کنید.
آیا پروتئین گیاهی عوارض دارد؟
بهطور کلی، جایگزینی پروتئینهای حیوانی با گیاهی اثرات مثبتی بر سلامت دارد.
مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای گیاهی با وزن سالمتر، کاهش خطر دیابت نوع ۲ و حتی افزایش طول عمر مرتبطاند.
اما چند هشدار وجود دارد 👇
غذاهای فرآوریشده
برخی از غذاهای گیاهی (مثل گوشت یا پنیر گیاهی) بسیار فرآوریشده هستند و ممکن است حاوی نمک یا چربی اشباع بالا باشند.
کریستین میلماین، کارشناس تغذیه و بنیانگذار «Plant Powered You»، میگوید:
«در برخی موارد، سدیم و چربی اشباع در این محصولات میتواند همسطح یا حتی بیشتر از گوشت باشد. همیشه برچسب تغذیه را بررسی کنید.»
امی گورین، متخصص تغذیه گیاهی، نیز اضافه میکند:
«محصولاتی مانند گوشتهای گیاهی خوشمزه و متنوعاند، اما بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند، نه در هر وعده غذایی.»
آلرژی غذایی
افرادی که به سویا یا مغزها (دو مورد از آلرژنهای رایج) حساسیت دارند، باید در مصرف پروتئینهای گیاهی دقت کنند.
همچنین کسانی که سندرم روده تحریکپذیر (IBS) دارند، ممکن است نتوانند فیبر زیاد موجود در این خوراکیها را بهخوبی تحمل کنند.
اثرات سویا
شایعات زیادی دربارهی تأثیر سویا بر هورمونها یا سرطان وجود داشته است.
اما تحقیقات جدید نشان میدهد که نگرانی خاصی وجود ندارد.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که بیش از ۳۰۰ هزار زن را بررسی کرد، نشان داد که مصرف سویا احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش میدهد.
انجمن سرطان آمریکا نیز تأیید کرده است که محصولات سویا ایمن و سالم هستند.
فواید زیستمحیطی پروتئینهای گیاهی
افزایش مصرف پروتئین گیاهی نه تنها بدن را تغذیه میکند، بلکه به احیای سیاره زمین هم کمک میکند.
انتشار کربن
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که تغییر از رژیم همهچیزخوار به وگان، انتشار گازهای گلخانهای فردی را تا ۵۰٪ کاهش میدهد؛
و حتی رژیمهای گیاهخواری سنتی (با لبنیات و تخممرغ) هم تا ۳۵٪ کاهش دارند.
صرفهجویی در آب
دادههای «شبکه ردپای آبی» نشان میدهد که گوشت قرمز، مرغ و خوک چندین برابر بیشتر از منابع گیاهی آب مصرف میکنند.
بهعنوان مثال، ردپای آبی گوشت گاو شش برابر حبوبات است.
حمایت سازمان ملل
گزارش تغییرات اقلیمی سازمان ملل در سال ۲۰۱۹ نیز رسماً خواستار کاهش جهانی مصرف پروتئین حیوانی شده است.
حتی اگر وگان کامل نباشید، کاهش جزئی مصرف گوشت هم میتواند به سلامت زمین کمک کند.
پرسشهای متداول
بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
بهترین گزینهها آنهایی هستند که علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری هم دارند.
به گفتهی میلماین:
«لوبیاها فوقالعادهاند، چون علاوه بر پروتئین، فیبر هم دارند چیزی که در پروتئین حیوانی وجود ندارد.»
گورین نیز میگوید:
«توفو را به خاطر تنوعش دوست دارم؛ طعم هر غذایی را به خودش میگیرد.»
او اضافه میکند که حساسیت به سویا کمتر از آن چیزی است که تصور میشود.
همچنین مغزها مانند پسته گزینهای عالیاند:
«پسته در هر ¼ پیمانه، ۶ گرم پروتئین دارد و یکی از پرپروتئینترین مغزهاست.»
چه کسانی نباید از پروتئین گیاهی استفاده کنند؟
در واقع، همه میتوانند از غذاهای گیاهی استفاده کنند، اما کسانی که رژیم کمسدیم یا کمچربی دارند باید برچسب محصولات فرآوریشده را بررسی کنند.
افراد دارای آلرژی به مغزها یا سویا نیز باید محتاط باشند.
اگر فیبر بالا برایتان مشکلساز است، منابعی مثل شیر سویا یا توفو گزینههای بهتری هستند.
مقایسه پودر پروتئین گیاهی و وی (whey)
هر دو برای ساخت عضله و کاهش وزن مفیدند،
اما پودرهای گیاهی معمولاً پروتئین کامل ندارند و مقدار پروتئینشان کمتر است.
با این حال، هضمشان آسانتر است و برای افراد وگان یا حساس به لاکتوز مناسبترند.
خوشطعمترین پودر پروتئین گیاهی کدام است؟
بر اساس نظرات کاربران آنلاین، پودر Orgain Superfood (طعم وانیل بین) یکی از محبوبترین گزینههاست بیش از ۴۰ هزار نظر در آمازون با ۷۷٪ امتیاز پنجستاره.
طعمهای دیگر مانند شکلات و توتفرنگی نیز بسیار پرطرفدارند.
جمعبندی
فرقی نمیکند که توفو، لوبیا، مغزها یا ترکیبی از همه را انتخاب کنید.پروتئینهای گیاهی ارزان، مغذی و خوشطعم هستند.
با تمام فواید شخصی و زیستمحیطی آنها و با برطرفشدن باورهای غلط دربارهی «ضعیفتر بودنشان» دیگر دلیلی برای دوری از گیاهان وجود ندارد.
