خلاصه مقاله:
- بیش از ۷۵٪ بزرگسالان نوعی مکمل مصرف میکنند، اما بسیاری از آنها ضروری نیستند.
- مکملهایی مانند پریناتال، ویتامین D، آهن، B12، امگا ۳ و منیزیم در شرایط خاص واقعاً مفیدند.
- مکملهایی مثل پودرهای سبز، پروبیوتیکها، و مگادوزها اغلب تبلیغاتی و بیاثرند.
- مصرف مکمل باید با توصیهی پزشک و بررسی آزمایشگاهی انجام شود.
- بهترین مکمل، تغذیهی متنوع و طبیعی است؛ مکمل فقط باید نقش کمکی داشته باشد.
طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۲ از بیش از ۳۱۰۰ بزرگسال آمریکایی، ۷۵٪ از آنها نوعی مکمل تغذیهای مصرف میکنند. از میان این افراد، ۵۲٪ گفتند که یک مکمل خاص مانند امگا ۳، پروبیوتیک یا فیبر مصرف میکنند.
«جونا بوردئوس»، متخصص تغذیه (RD)، میگوید عوامل زیادی باعث افزایش محبوبیت مکملها، ویتامینها و مواد معدنی شدهاند از جمله همهگیری کرونا و سهولت خرید از فروشگاههای آنلاین.
با این حال، مکملها مخالفانی هم دارند. این صنعت تحت نظارت سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیست.
علاوه بر این، شاید از خودت بپرسی اگر رژیم غذایی متعادلی داری، آیا واقعاً به مکمل نیاز داری یا نه.
در اینجا، تحقیقات و نظرات کارشناسان را دربارهی زمان مفید بودن مصرف ویتامینها، مواد معدنی و مکملها و اینکه کدامها را باید انتخاب کرد، مرور میکنیم.
«مکملها، جایگزین تغذیه سالم نیستند؛ آنها فقط میتوانند شکافهای کوچک رژیم غذایی را پر کنند. سلامت واقعی از بشقاب شروع میشود، نه از بطری.»
آیا مکملها ضروری هستند؟
این موضوع حتی میان کارشناسان هم مورد بحث است.
«مدی پاسکاریلو»، متخصص تغذیه، میگوید:
«مکملها معمولاً تنها راه برای دستیابی به سلامت خوب در بزرگسالان نیستند. در واقع، در بسیاری از مواردی که افراد دچار مشکلات سلامتی هستند، مکملها اولین خط درمانی نیستند که متخصصان تغذیه به سراغش میروند.»
معمولاً تغییرات در سبک زندگی، مانند اصلاح رژیم غذایی و برنامهی ورزشی، در اولویت قرار دارد.
با این حال، در برخی شرایط، مصرف مکملها بهطور استاندارد توصیه میشود. در برخی دیگر، میتوانند کمبودهای تغذیهای را جبران کنند.
«استفانی گروئنک»، متخصص تغذیه، میگوید مکملها در موارد زیر توصیه میشوند:
- بارداری
- شیردهی
- نوزادانی که از شیر مادر تغذیه میکنند یا کمتر از ۳۲ اونس (حدود ۹۵۰ میلیلیتر) شیر خشک در روز دریافت میکنند
- بهبود سلامت کلی
- رژیمهای خاص
- وجود کمبود تغذیهای
| شرایط | مکملهای توصیهشده | توضیحات |
| بارداری | پریناتال (اسید فولیک + آهن) | برای رشد سالم جنین و پیشگیری از نقصهای مادرزادی |
| شیردهی | ویتامین D، گاهی آهن | برای انتقال ویتامین D کافی به نوزاد از طریق شیر مادر |
| نوزادان | ویتامین D | در صورتی که با شیر مادر تغذیه میشوند |
| رژیمهای خاص | B12، آهن، امگا ۳ | مخصوصاً در رژیمهای گیاهخواری یا کمگوشت |
| کمبودهای تغذیهای | متناسب با نیاز بدن | پس از بررسی آزمایشگاهی و تجویز پزشک |
مکملهایی که (ممکن است) به آنها نیاز داشته باشی
گرچه مکملها مخالفانی دارند، اما برخی از آنها، بهویژه در شرایط خاص، میتوانند مفید باشند.
ویتامین پریناتال (پیش از بارداری)
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان توصیه میکند افرادی که رحم دارند، از زمانی که قصد بارداری دارند، مصرف ویتامینهای پریناتال را آغاز کرده و در طول بارداری ادامه دهند.
بوردئوس پیشنهاد میکند مصرف را سه ماه قبل از تلاش برای بارداری آغاز کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه میکند مکمل پریناتال شامل ۴۰۰ میلیگرم اسید فولیک باشد تا از نقصهای مادرزادی خاصی جلوگیری شود.
ACOG همچنین ۲۷ میلیگرم آهن در روز را برای دوران بارداری توصیه میکند، که معمولاً در ویتامینهای پریناتال وجود دارد.
بوردئوس میگوید ترکیب اسید فولیک و آهن برای جنین بسیار مفید است:
«اسید فولیک به پیشگیری از نقصهای لولهی عصبی کمک میکند که ناهنجاریهای جدی در مغز و نخاع جنین هستند. آهن هم به انتقال اکسیژن در بدن کمک کرده و برای رشد مناسب جنین و جفت ضروری است.»
ویتامین D
حدود ۴۲٪ از مردم دچار کمبود ویتامین D هستند و نرخ این کمبود در افراد سیاهپوست تا ۸۲٪ میرسد (مطالعهی ۲۰۲۲).
نور خورشید منبع طبیعی ویتامین D است. زردهی تخممرغ و ماهیهای چرب نیز منابع غذایی خوبی هستند، اما طبق گفتهی مؤسسهی ملی سلامت (NIH)، مقدار کافی از طریق غذا بهسختی بهدست میآید.
«گرونک» میگوید:
«تقریباً غیرممکن است تمام نیاز روزانهی بدن به ویتامین D فقط از طریق غذا تأمین شود. ماهیهای چرب، قارچها و لبنیات غنیشده ویتامین D دارند، اما نه به مقدار کافی.»
کمبود ویتامین D با مشکلات زیر مرتبط است:
- ضعف سلامت استخوان
- سرطان
- بیماریهای قلبیعروقی
- دیابت بارداری
تحقیقات نشان داده مصرف ویتامین D در بارداری میتواند خطر موارد زیر را کاهش دهد:
- دیابت بارداری
- پرهاکلامپسی
- وزن پایین نوزاد هنگام تولد
- خونریزی شدید پس از زایمان
- زایمان زودرس
توصیهی NIH برای نوزادان تا ۱۲ ماهگی: ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز.
شیر خشک معمولاً با ویتامین D غنی میشود، بنابراین نوزادانی که فقط شیر خشک میخورند معمولاً نیازی به مکمل ندارند.
مطالعهای در سال ۲۰۱۵ نشان داد والد شیرده میتواند ۶۴۰۰ IU ویتامین D در روز مصرف کند تا از طریق شیر مقدار کافی به نوزاد برسد.
نیاز روزانهی افراد ۱ تا ۷۰ ساله ۶۰۰ IU و بالای ۷۰ سال ۸۰۰ IU است. چون تأمین این مقدار از غذا سخت است، «گرونک» میگوید مکمل ویتامین D حتی پس از نوزادی نیز «ارزش مصرف دارد».
امگا ۳
یکی از محبوبترین مکملها، امگا ۳ است. این اسیدهای چرب بهطور طبیعی در ماهیهایی مثل سالمون و در مغزها مانند گردو یافت میشوند.
بوردئوس میگوید اگر رژیم غذاییات از این منابع فقیر است، مصرف مکمل امگا ۳ مفید است.
اگرچه امگا ۳ با سلامت قلب مرتبط دانسته میشود، مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH) میگوید این ارتباط بیشتر بر اساس مصرف ماهی است تا مکملها.
با این حال، شواهد نشان میدهد امگا ۳ ممکن است به کاهش تریگلیسرید و تسکین علائم آرتریت روماتوئید کمک کند.
ویتامین B12
B12 بهطور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و برای موارد زیر مهم است:
- تشکیل گلبولهای قرمز
- تولید DNA
- عملکرد اعصاب
- متابولیسم سلولی
مطالعات نشان میدهد کمبود B12 در گیاهخواران و بهویژه در وگانها بیشتر است. همچنین نزدیک به دو سوم زنان باردار دچار کمبود آن هستند.
بوردئوس میگوید مکمل B12 برای افرادی که کمبود دارند، مخصوصاً کسانی که پروتئین حیوانی مصرف نمیکنند، ارزش مصرف دارد.
آهن
آهن در غذاهایی مانند مغزها و سبزیجات برگتیره وجود دارد و به:
- انتقال اکسیژن از ریه به بافتها
- متابولیسم عضلات
- رشد جسمی
- رشد عصبی
کمک میکند.
«پاسکاریلو» میگوید معمولاً رژیم غذایی اولویت دارد، اما افراد با کمخونی یا کمبود آهن ممکن است از مکمل سود ببرند.
زنان باردار نیز باید مکمل پریناتال حاوی آهن مصرف کنند، اما زیادهروی در آهن خطرناک است و باید با مشورت پزشک انجام شود.
منیزیم
منیزیم چهارمین مادهی معدنی فراوان در بدن است، اما طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۸، نزدیک به نیمی از مردم آمریکا مقدار کافی از آن دریافت نمیکنند.
گرونک میگوید مکمل منیزیم میتواند کمککننده باشد.
تحقیقات نشان داده مصرف منیزیم میتواند:
- فشار خون را کاهش دهد
- خواب را طولانیتر کند
- قند خون را بهبود دهد
- خلقوخو را بهتر کند
مکملهایی که نیازی به آنها نداری
برخی مکملها مثل پروبیوتیکها بسیار محبوباند، اما شواهد علمی کافی برای تأییدشان وجود ندارد.
پودرهای سبز
این پودرها ظاهر سالمی دارند و پر از شعارهای جذاباند.
پاسکاریلو میگوید:
«بیشتر پودرهای سبز ادعا میکنند از منابع طبیعی سرشار از مواد مغذی، پریبیوتیک و پروبیوتیک ساخته شدهاند، اما این تبلیغی فریبنده است که مردم را گول میزند تا بهجای سبزیجات واقعی، از پودرها استفاده کنند.»
تحقیقات کافی دربارهی آنها وجود ندارد، جز یک مطالعهی کوچک در سال ۲۰۰۹ که فقط کاهش جزئی فشار خون را نشان داد.
پس بهتر است بهجای پودر، سبزیجات واقعی، مخصوصاً برگسبزها را مصرف کنید.
پروبیوتیکها
با وجود محبوبیت زیاد، مرکز NCCIH اعلام کرده که شواهد کافی برای تأثیر پروبیوتیکها در مشکلاتی مانند اسهال یا کولیت اولسراتیو وجود ندارد.
مکملهای «مگا»
برخی محصولات با عنوان «مگا دوز» بازاریابی میشوند.
بوردئوس هشدار میدهد:
«مگر اینکه پزشک دستور داده باشد، این نوع مکملها مصداق “زیاده از حدِ چیز خوب” هستند.»
او میگوید مصرف بیشازحد برخی ویتامینها میتواند عوارض خطرناکی داشته باشد:
«مثلاً ویتامین D زیاد میتواند به کلیه آسیب بزند و ویتامین C زیاد باعث مشکلات گوارشی میشود.»
کراتین منوهیدرات بافرشده
تحقیقات نشان داده کراتین منوهیدرات معمولی میتواند آسیب را کاهش دهد و به بهبودی سریعتر کمک کند.
اما نسخههای «بافرشده» یا «پیشرفته» که گرانترند، اثربخشی بیشتری ندارند.
چگونه مکملهای باکیفیت پیدا کنیم
از آنجا که مکملها مثل مواد غذایی بهدقت کنترل نمیشوند، انتخاب بین آنها میتواند دشوار باشد.
شلاته یا غیرشلاته؟
«شلاته» (Chelated) یعنی مادهی معدنی با یک مولکول دیگر (مثل آمینواسید) ترکیب شده تا جذبش بهتر شود.
نمونهها:
- آهن بیسگلیسینات
- روی بیسگلیسینات
- کروم پیکولینات
- منیزیم بیسگلیسینات
در مقابل، مواد معدنی غیرشلاته ناپایدارند و در فرایند جذب با سایر ترکیبات تداخل پیدا میکنند.
برخی مطالعات کوچک نشان دادهاند شلاتهبودن ممکن است جذب را بهبود دهد، اما نتایج قطعی نیست.
ارزیابی منابع مواد معدنی
منابع اصلی مواد معدنی غذا و آب هستند.
آنها همچنین در:
- قطرههای مواد معدنی
- نمکها
- محصولات الکترولیت
یافت میشوند.
«گرونک» هشدار میدهد:
«در مکملها باید رقابت جذب مواد مغذی در نظر گرفته شود. مثلاً آهن با روی، کلسیم، مس و منیزیم برای جذب رقابت میکند.»
پس بهتر است مولتیویتامین حاوی آهن نخری، و اگر آهن و کلسیم میخوری، آنها را با فاصلهی چند ساعته مصرف کن.
سایر نکات مهم در انتخاب مکمل
متخصصان توصیه میکنند:
- از مکملهایی که تست شخص ثالث دارند (مثل USP یا Consumer Labs) استفاده کن.
- از رنگها، طعمدهندهها و شیرینکنندههای مصنوعی پرهیز کن.
- از پرکنندهها مانند اسید استئاریک یا دیاکسید تیتانیوم اجتناب کن.
- شکل دلخواهت (قرص، پودر، آدامس یا جویدنی) را بسته به راحتی انتخاب کن.
- فقط مکملهایی بگیر که با نیاز پزشکی و غذاییات مطابقت دارند.
- برچسبها را با نگاه نقادانه بخوان اگر چیزی بیش از حد عالی به نظر میرسد، احتمالاً واقعی نیست.
از کجا بفهمی بدن مکمل را جذب میکند؟
دفع
بخشی از چیزی که وارد بدن میشود، در نهایت دفع میگردد.
«دوز بالای منیزیم سیترات و ویتامین C میتواند باعث اسهال شود. در این حالت باید مقدار مصرف را کاهش دهید.»
«دوز زیاد ویتامینهای گروه B ممکن است ادرار را زرد روشن کند، که بیضرر است.»
سطح انرژی
برخی مکملها، مانند B12، میتوانند خیلی سریع باعث افزایش انرژی شوند.
مکملهای آدرنال میتوانند تمرکز و آرامش را بیشتر کنند.
الکترولیتها نیز میتوانند باعث بهبود انرژی و فشار خون شوند.
برخی دیگر، اثرات تدریجی و بلندمدت دارند.
آزمایشهای خانگی یا آزمایشگاهی
نیاز به آزمایش بستگی به هدف مصرف دارد.
مثلاً اگر برای کنترل قند خون مکمل میخوری، باید آزمایش خون انجام دهی.
پزشکان میتوانند سطح مواد مغذی را قبل و بعد از مصرف مکمل بررسی کنند تا اثربخشی آن مشخص شود.
همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل، با پزشک مشورت کن تا مطمئن شوی با داروها یا درمانها تداخل ندارد.
پرسشهای متداول
چه ویتامینها و مکملهایی باید روزانه مصرف کنم؟
بستگی به نیاز فرد دارد.
افراد باردار یا در تلاش برای بارداری باید ویتامین پریناتال مصرف کنند.
ویتامین D هم میتواند خطر دیابت بارداری را کاهش دهد.
نوزادانی که شیر خشک نمیخورند، به مکمل ویتامین D نیاز دارند.
مکملهای مهم دیگر شامل منیزیم، آهن و امگا ۳ هستند اما همیشه پیش از مصرف با پزشک مشورت کن.
در رژیم گیاهخواری یا وگان چه مکملی لازم است؟
همهی وگانها یا گیاهخواران به مکمل نیاز ندارند، اما شایعترین کمبود در این رژیمها B12 است.
در رژیم کتو به چه مکملهایی نیاز است؟
معمولاً ویتامین D و کلسیم توصیه میشود.
برای عضلهسازی چه مکملی مؤثر است؟
کراتین منوهیدرات معمولی مؤثر است. نوع «بافرشده» گرانتر و بیاثرتر است.
برای کاهش وزن چطور؟
اکثر متخصصان معتقدند مکملها برای لاغری لازم نیستند. رژیم و سبک زندگی مهمتر است.
زنان، بهویژه در بارداری، چه مکملهایی نیاز دارند؟
زنان باردار باید مکمل پریناتال حاوی فولات و آهن مصرف کنند.
شروع مصرف سه ماه قبل از بارداری توصیه میشود.
ویتامین D در بارداری میتواند خطر پرهاکلامپسی، زایمان زودرس و دیابت بارداری را کاهش دهد.
جمعبندی
مکملها، ویتامینها و مواد معدنی جذاباند، اما اکثر مردم مواد مغذی مورد نیازشان را از رژیم غذایی دریافت میکنند.
در برخی شرایط مانند بارداری یا شیردهی، مصرف آنها ضروری است.
به یاد داشته باش که صنعت مکملها تحت نظارت FDA نیست بنابراین پیش از شروع هر مکمل جدید، با پزشک مشورت کن تا از ایمنی آن مطمئن شوی.
