برنامه ی کامل گرم کردن بدن قبل از ورزش
آیا واقعاً می‌دانید چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش تا این حد مهم است؟ مثل روشن‌کردن ماشین در یک صبح سرد است، بدون آن، همه چیز کند، ناهماهنگ و پرریسک پیش میرود. تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکت ساده مثل زانو بلند، لانچ یا اسکات، میتوانید عضلات‌تان را آماده، مفاصل‌تان را نرم و ذهن‌تان را متمرکز کنید. این کار نه‌تنها از آسیبدیدگی جلوگیری میکند، بلکه عملکردتان را هم به‌طور چشمگیری بهبود میدهد. کشش ایستا؟ قبل از تمرین ممنوع! حرکات پویا، اکسیژن و خون را به جریان می‌اندازند و بدنتان را هوشیار میکنند. فرقی نمی‌کند بدنسازید یا اهل پیادهروی؛ بدون گرم‌سازی، مثل شروع دویدن با کفش‌های بسته‌نشده است! این مقاله، به زبان ساده و علمی، تمام آنچه برای شروع یک تمرین ایمن نیاز دارید را به شما می‌گوید، دقیق، کاربردی و قابل اجرا، درست مثل توصیه یک متخصص ارتوپدی و مربی حرفهای در کنار شما.
خلاصه این مقاله را می توانید در این قطعه پادکست از سالم باشی بشنوید:
چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش مرحله‌ای حیاتی و غیرقابل چشم‌پوشی است؟
آیا تا به حال تمرینی را با اشتیاق شروع کرده‌اید، اما خیلی زود احساس گرفتگی یا درد در عضلات کرده‌اید؟ یا شاید تجربه‌ی آسیبدیدگی در ابتدای تمرین را داشته‌اید؟ اگر پاسخ‌تان مثبت است، احتمالاً گرم کردن قبل از ورزش را یا انجام نداده‌اید، یا به درستی انجام نداده‌اید.
در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد – بهویژه کسانی که زندگی شهری دارند و زمان محدودی برای تمرین – به‌سادگی از مرحله‌ی گرم‌سازی صرف‌نظر میکنند، در حالی که این مرحله‌ی ساده میتواند تفاوتی چشمگیر در عملکرد بدنی، پیشگیری از آسیب، و حتی بازده تمرین ایجاد کند.
در ادامه، با زبانی ساده و علمی یاد می‌گیریم:
-
گرم کردن چیست و از نظر علمی چه نقشی در آماده‌سازی عضلات و مفاصل دارد؟
-
چرا ورزشکاران حرفهای هیچ تمرینی را بدون گرم‌سازی آغاز نمیکنند؟
-
چه حرکات موثری برای گرم کردن وجود دارد، و چطور می‌توان آنها را در خانه یا باشگاه انجام داد؟
-
چه اشتباهاتی در گرم کردن شایع است و چطور باید از آنها پرهیز کنیم؟
-
و نهایتاً، چطور می‌توانیم با صرف فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن خود را به شکل اصولی برای هر نوع تمرینی – از بدنسازی گرفته تا یوگا یا دویدن – آماده کنیم.
اگر به‌دنبال کاهش خطر آسیبدیدگی، افزایش انعطاف، بالا بردن ضربان قلب، و آماده‌سازی ذهنی برای تمرین هستید، این مقاله دقیقاً همان چیزی‌ست که نیاز دارید. هر نکته‌ای که باید بدانید، از حرکات پیشنهادی گرفته تا برنامه گرم‌سازی اختصاصی، در ادامه‌ی همین مطلب آمده است.
به عنوان نمونه در این کلیپ می توانید یک فرآیند کامل گرم کردن را ملاحظه کنید
گرمکردن چیست و چه هدفی دارد؟
تعریف علمی و ورزشی گرمکردن
در ساده‌ترین تعریف، گرمکردن بدن قبل از ورزش به مجموعه‌ای از حرکات و فعالیت‌های سبک بدنی گفته میشود که پیش از آغاز تمرین اصلی انجام میشود تا بدن به‌طور تدریجی برای فعالیت شدید آماده شود. این مرحله، پلی است میان حالت استراحت و حالت فعالیت، که هم از نظر فیزیولوژیک و هم روانی، بدن را مهیای عملکرد بهتر میکند.
از نگاه علمی، گرمکردن باعث افزایش دمای عضلات، افزایش جریان خون، بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و تحریک ملایم سیستم عصبی مرکزی میشود. در واقع، مغز و عضلات در این مرحله با یکدیگر هماهنگ می‌شوند تا پاسخ‌دهی سریع‌تر، قدرت بیشتر و کنترل دقیق‌تری در حرکات ورزشی داشته باشیم.
تأثیر گرمکردن بر عضلات، مفاصل و سیستم عصبی
حرکات گرم‌سازی، تأثیر قابل توجهی بر عناصر اصلی سیستم حرکتی بدن دارند:
-
عضلات بدن با افزایش دما و خونرسانی، نرم‌تر و منعطف‌تر می‌شوند. این افزایش انعطافپذیری احتمال پارگی یا کشیدگی عضلانی را به شدت کاهش میدهد.
-
مفاصل با فعال‌سازی مایع سینوویال (مایع روان‌کننده مفاصل)، آمادگی بهتری برای انجام حرکات پرشتاب یا قدرتی پیدا میکنند.
-
سیستم عصبی با تحریک اولیه، فرمان‌دهی دقیق‌تری به عضلات ارائه میدهد. به زبان ساده‌تر، شما در حین تمرین تمرکز، دقت، و واکنش بهتری خواهید داشت.
گرمکردن بدن قبل از ورزش نه‌تنها یک مقدمه‌ی فیزیکی، بلکه نوعی آماده‌سازی ذهنی است که به شما کمک میکند در طول تمرین، هم عملکرد بالاتری داشته باشید و هم دچار آسیب نشوید.
سوالات متداول درباره گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش
چرا کشش ایستا قبل از ورزش مفید نیست؟
کشش ایستا میتواند عضلات را شل کرده و دامنه حرکت را کاهش دهد، که ممکن است باعث افزایش ریسک آسیبدیدگی در حین تمرین شود. بهجای کشش ایستا، بهتر است از کششهای پویا استفاده کنید که عضلات را فعال کرده و خونرسانی را افزایش میدهند. این نوع کشش به عضلات کمک میکند تا آماده حرکت و کارکرد صحیح در طول تمرین باشند.
چه مدت باید به گرم کردن بدن اختصاص داد؟
گرم کردن باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان ببرد. در این مدت، باید به تدریج ضربان قلب را بالا برده و عضلات و مفاصل را آماده کنید. اگر زمان بیشتری دارید، میتوانید این زمان را تا ۱۵ دقیقه نیز افزایش دهید. توجه داشته باشید که گرم کردن خیلی سریع یا خیلی طولانی نمی‌تواند مؤثر باشد.
آیا نیازی به تجهیزات خاص برای گرم کردن بدن هست؟
خیر، برای گرم کردن بدن نیازی به تجهیزات پیچیده نیست. بسیاری از حرکات ساده مثل زانو بلند، لانچ، اسکات سبک و چرخش بدن می‌توانند بدن شما را آماده کنند. اگر تمایل دارید، میتوانید از ابزارهایی مانند کش‌های مقاومتی یا توپ سوئیسی برای تمرینات پیشرفته‌تر استفاده کنید.
چگونه می‌توانم گرم کردن بدن را برای تمرینات بدنسازی شخصی‌سازی کنم؟
برای تمرینات بدنسازی، باید به عضلاتی که قصد دارید تمرین دهید توجه کنید. اگر می‌خواهید تمرینات قدرتی انجام دهید، باید ابتدا عضلات موردنظر را با حرکات ساده‌ای مثل پرس سینه سبک، اسکات بدون وزنه، و لانچ‌های کم‌وزن گرم کنید. این کار به آماده‌سازی عضلات برای حمل بارهای سنگین کمک میکند و از آسیب‌دیدگی‌های شایع در تمرینات قدرتی جلوگیری میکند.
آیا گرم کردن قبل از تمرینات هوازی هم لازم است؟
بله، حتی در تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری یا ایروبیک، گرم کردن بدن ضروری است. این کار به تدریج ضربان قلب را بالا میبرد و گردش خون را بهبود میدهد، که موجب کاهش ریسک گرفتگی عضلات و افزایش کارایی در طول تمرین میشود. شروع آرام و تدریجی بهترین روش برای گرم کردن بدن در تمرینات هوازی است.
آیا می‌توان از نرمش‌های ساده در خانه به‌عنوان گرم کردن استفاده کرد؟
بله، بسیاری از حرکات ساده و مؤثر برای گرم کردن بدن در خانه قابل انجام هستند. حرکاتی مثل زانو بلند، اسکات سبک، کشش گردن، چرخش بدن و پرش درجا می‌توانند به راحتی بدن شما را آماده کنند. حتی اگر فضای محدودی دارید، همچنان میتوانید از این تمرینات بهره ببرید.
آیا گرم کردن باعث افزایش چربیسوزی میشود؟
بله، گرم کردن بدن میتواند فرآیند چربیسوزی را تسریع کند. با افزایش ضربان قلب و دمای بدن، میزان سوختوساز بالا میرود و بدن برای مصرف انرژی بیشتر آماده میشود. این فرآیند در تمرینات هوازی یا اینتروال بیشتر تأثیرگذار است، اما حتی در تمرینات بدنسازی نیز میتواند مفید باشد.
آیا می‌توان گرم کردن را در حین تمرین انجام داد؟
گرم کردن باید قبل از شروع تمرینات اصلی انجام شود، زیرا هدف آن آماده‌سازی بدن برای فعالیت شدید است. اما در حین تمرینات نیز می‌توان استراحت‌های کوتاه و حرکات کششی فعال را انجام داد تا عضلات به‌طور مستمر فعال و داغ باقی بمانند. این کار به جلوگیری از گرفتگی و حفظ کارایی کمک میکند.
آیا برای گرم کردن بدن در سنین بالاتر باید حرکات خاصی انجام داد؟
بله، افراد مسن باید بهویژه بر روی گرم کردن مفاصل و افزایش انعطافپذیری تمرکز کنند. حرکاتی مانند کششهای ملایم، پیادهروی آرام، و چرخش مفاصل برای آنها مناسبتر است. همچنین، در سنین بالاتر، گرم کردن باید با دقت بیشتر و مدت زمان طولانیتر انجام شود تا عضلات و مفاصل بهدرستی آماده شوند و از آسیب جلوگیری شود.
مزایای علمی و عملی گرم کردن بدن قبل از ورزش
کاهش احتمال آسیبدیدگی
یکی از بزرگ‌ترین مزایای گرم کردن بدن قبل از ورزش، کاهش چشمگیر ریسک آسیبدیدگی است. عضلات سرد و بدون آمادگی، مانند کش‌هایی هستند که اگر ناگهانی کشیده شوند، به‌راحتی پاره می‌شوند. با افزایش دمای عضلانی، بافت‌ها انعطاف بیشتری پیدا کرده و در برابر ضربه‌ها یا حرکات ناگهانی مقاوم‌تر می‌شوند.
بهبود عملکرد ورزشی و چربیسوزی
گرم‌سازی بدن موجب بهبود انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های عضلانی میشود، که نتیجه‌ی آن افزایش توان، سرعت و پایداری در تمرینات ورزشی است. در کنار این موضوع، آماده‌سازی تدریجی بدن با حرکات هوازی ملایم میتواند فرآیند چربیسوزی را سریع‌تر فعال کند، بهویژه در تمرینات اینتروال یا هوازی سنگین.
افزایش تمرکز ذهنی و آمادگی روانی
فراتر از آمادگی جسمی، گرمکردن به شما کمک میکند تا ذهن‌تان را نیز برای تمرین آماده کنید. زمانی که مراحل گرم‌سازی را با تمرکز انجام می‌دهید، ذهن‌تان از دغدغه‌های روزانه فاصله گرفته و به جریان تمرین وارد میشود. این موضوع بهویژه برای کسانی که با استرس یا تمرکز پایین وارد تمرین می‌شوند، بسیار مؤثر است.
انواع گرم کردن و بهترین روش‌ها
گرمکردن عمومی: شروعی ساده برای بدن
این نوع گرم‌سازی شامل فعالیت‌هایی ساده و کم‌فشار مثل راه رفتن تند، دویدن آرام، یا حرکت دادن اندام‌ها به‌صورت کنترل‌شده است. هدف این مرحله، افزایش تدریجی دمای بدن، بالا بردن ضربان قلب، و آماده‌سازی عمومی سیستم گردش خون و تنفس است.
گرمکردن اختصاصی: هدفمند و متناسب با نوع تمرین
در این مرحله، حرکاتی انجام میشود که مستقیماً با تمرین اصلی شما مرتبط است. مثلاً برای تمرینات بدنسازی، اجرای حرکات سبک اسکات یا پرس سینه با وزنه‌های کم، یا برای دویدن، حرکاتی مثل لانچ و بالا آوردن زانوها مفید است. این نوع گرم‌سازی به بدن یاد میدهد که در تمرین اصلی چه انتظاری باید داشته باشد.
تفاوت گرمکردن پویا با کشش ایستا
یکی از اشتباهات رایج، انجام کشش ایستا قبل از تمرین است؛ در حالی‌که بهترین روش برای گرم‌سازی، حرکات پویا هستند. کشش ایستا ممکن است دامنه حرکتی مفاصل را در کوتاه‌مدت کاهش دهد و حتی عضلات را شل کند، در حالی‌که حرکات پویا (مثل بالا آوردن پا، چرخش تنه، یا پرش درجا) عضلات را در دامنه طبیعی‌شان فعال میکنند و به بدن کمک میکنند آماده و پرانرژی وارد تمرین شود.
در این کلیپ میتوانید یک آموزش صحیح از انواع گرم کردن را تجربه کنید:
آموزش تصویری گام‌به‌گام حرکات گرم‌کننده
اگر تا به حال نمی‌دانستید از کجا شروع کنید، این بخش برای شماست. در این قسمت، ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای گرم کردن بدن قبل از ورزش را معرفی می‌کنیم که قابل انجام در خانه یا باشگاه هستند – بدون نیاز به تجهیزات خاص.
حرکات پایه برای شروع گرم‌سازی
-
زانو بلند (High Knees): حرکت دینامیک و مناسب برای بالا بردن ضربان قلب. در این حرکت، زانوها را تا سطح شکم بالا آورده و به‌صورت درجا می‌دوید.
-
لانچ رو به جلو (Forward Lunges): برای فعال‌سازی عضلات ران و باسن. با هر پا یک گام به جلو بردارید و زاویه ۹۰ درجه بین زانو و کف پا ایجاد کنید.
-
اسکات سبک (Bodyweight Squat): تمرینی ساده ولی کاربردی برای گرم‌سازی عضلات چهارسر ران، باسن و کمر.
این حرکات پایه، هم برای مبتدیان مناسب‌اند و هم برای حرفه‌ای‌ها، به‌شرط آنکه با کنترل و تمرکز انجام شوند. همچنین می‌توان از ویدیو حرکات گرم‌کننده استفاده کرد تا فرم صحیح انجام آنها را بهتر یاد بگیرید.
گرم‌سازی قسمت‌های مختلف بدن
اگر فقط پاهای‌تان را گرم می‌کنید، دارید اشتباه می‌روید! یک برنامه جامع باید شامل موارد زیر باشد:
-
پاها: لانچ، جهش درجا، پاشنه به باسن
-
کمر و ستون فقرات: چرخش تنه، خم‌و‌راست‌شدن به طرفین
-
شانه‌ها: چرخش بازوها، بالا بردن دست‌ها همراه با دم و بازدم کنترل‌شده
-
گردن: کششهای ملایم با حرکات دایره‌ای
شناخت نواحی مختلف بدن و تمرکز بر هر بخش، شما را از آسیب‌های رایج مثل کشیدگی زانو یا گرفتگی گردن دور نگه می‌دارد.
برنامه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای پیشنهادی قبل از تمرین
| زمان | حرکت |
|---|---|
| ۱ دقیقه | زانو بلند درجا |
| ۱ دقیقه | اسکات سبک با ریتم کنترل‌شده |
| ۱ دقیقه | چرخش تنه به چپ و راست |
| ۱ دقیقه | لانچ رو به جلو با تعویض پا |
| ۲ دقیقه | چرخش بازوها و کشش شانه |
| ۱ دقیقه | پاشنه به باسن و پرش ملایم |
| ۲ دقیقه | تنفس عمیق، چرخش گردن، آماده‌سازی ذهن |
این برنامه برای همه سطح‌ها طراحی شده و به‌راحتی قابل تنظیم است.
اشتباهات رایج در گرمکردن بدن و نحوه جلوگیری از آنها
هرچقدر هم تمرینات خود را جدی بگیرید، اگر بخش گرم‌سازی را اشتباه انجام دهید، ممکن است تمام تلاش‌تان بی‌ثمر شود. در اینجا، رایج‌ترین خطاهای تمرینی را مرور می‌کنیم.
کشش ایستا قبل از تمرین: یک باور غلط
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رایج، انجام حرکات کششی ایستا (مثل نگه‌داشتن پای کشیده به مدت طولانی) قبل از تمرین است. این نوع کشش‌ها باعث کاهش عملکرد عضلانی و حتی افزایش خطر آسیبدیدگی می‌شوند. جایگزین درست، استفاده از حرکات پویاست که دامنه حرکتی طبیعی بدن را فعال نگه می‌دارد.
نادیده گرفتن نواحی خاص بدن
خیلی‌ها فقط پا یا دست را گرم میکنند و قسمت‌هایی مثل کمر، مچ پا یا گردن را فراموش میکنند. این نواحی بهویژه در تمریناتی مثل بدنسازی یا یوگا بسیار حیاتی‌اند و نادیده گرفتن آنها مساوی با آسیب است.
شروع تمرین با ضربان قلب پایین
وقتی بدون بالا بردن تدریجی ضربان قلب وارد تمرین شدید می‌شوید، بدن هنوز در حالت استراحت است و عضلات درگیر نشده‌اند. برای جلوگیری از گرفتگی، بهتر است با تمریناتی مثل دویدن آرام یا پاشنه به باسن شروع کنید.
پرهیز از این موارد نه‌تنها از آسیب ورزشی جلوگیری میکند، بلکه باعث افزایش اعتمادبه‌نفس شما در طول تمرین میشود.
گرم کردن بر اساس نوع ورزش: تمرین متناسب، نتیجه‌ی بهتر
هر نوع ورزشی نیاز به گرم‌سازی مختص خودش دارد. در ادامه، پیشنهادهایی برای برنامه اختصاصی گرم کردن متناسب با فعالیت شما ارائه می‌دهیم:
بدنسازی و تمرینات قدرتی
در تمرینات با وزنه، هدف گرم‌سازی، آماده‌سازی عضلات برای بار مکانیکی زیاد است. پیشنهاد میشود با اسکات سبک، پرس سینه بدون وزنه، حرکات مفصلی و تمرینات داینامیک مثل لانچ و شنای ساده شروع کنید.
کلمه کلیدی: گرم کردن قبل از بدنسازی باید شامل حرکات چند مفصلی و فعال‌سازی دقیق عضلات هدف باشد.
تمرینات هوازی: دویدن، دوچرخهسواری، ایروبیک
در تمرینات هوازی، ابتدا باید ضربان قلب را بالا برده و سپس عضلات پایین‌تنه را فعال کنید. دویدن آهسته، پرش‌های کوتاه، و حرکات پا به طرفین می‌توانند بهترین انتخاب باشند. در این نوع تمرینات، گرم‌سازی باید ریتمیک و پیوسته باشد.
یوگا و تمرینات انعطافپذیری
برای یوگا، مهم است که عضلات به آرامی بیدار شوند. حرکاتی مثل کشش گربه-شتر، سلام خورشید، یا پیچ نشسته، هم بدن را نرم میکنند و هم ذهن را آماده تمرکز می‌سازند. در این نوع تمرینات، تنفس عمیق و هماهنگ با حرکت نقش اساسی دارد.
برنامه تمرینی پیشنهادی برای گرم کردن بدن در خانه یا باشگاه
فرقی نمی‌کند در خانه تمرین می‌کنید یا در باشگاه؛ یک برنامه گرم‌سازی اصولی و هدفمند میتواند عملکرد شما را تا چند برابر بهبود ببخشد. در این قسمت، دو مدل تمرین حرفهای اما ساده ارائه شده که قابل اجرا در هر مکان و برای هر سطحی از آمادگی بدنی است.
برنامه سریع ۵ دقیقه‌ای (مخصوص افراد پرمشغله)
اگر وقتتان کم است اما نمی‌خواهید خطر آسیبدیدگی را بپذیرید، این پلان گرم کردن کوتاه و مؤثر را امتحان کنید. تمام حرکات این روتین بدون نیاز به وسیله انجام می‌شوند و تنها پنج دقیقه زمان لازم دارند:
| زمان | حرکت پیشنهادی |
|---|---|
| ۱ دقیقه | پرش درجا با حرکت دست‌ها (Jumping Jacks) |
| ۱ دقیقه | زانو بلند درجا |
| ۱ دقیقه | اسکات سبک همراه با کشش دست رو به بالا |
| ۱ دقیقه | چرخش تنه به چپ و راست با ریتم کنترل‌شده |
| ۱ دقیقه | بالا آوردن پاها به صورت تناوبی (Leg Raises) |
این حرکات با تمرکز بر افزایش ضربان قلب، کشش پویا، و فعال‌سازی عضلات اصلی طراحی شده‌اند و کاملاً مناسب برای شروع تمریناتی مثل بدنسازی، تمرین خانگی یا ورزش‌های هوازی هستند.
برنامه کامل ۱۰ دقیقه‌ای (با یا بدون ابزار)
اگر زمان بیشتری دارید، این دستورالعمل جامع گرم‌سازی به شما کمک میکند تا عضلات، مفاصل و ذهن‌تان را برای یک جلسه تمرین حرفهای آماده کنید. این روتین را میتوانید با کش ورزشی، توپ سوئیسی یا فقط با وزن بدن انجام دهید:
| دقیقه | حرکت پیشنهادی |
|---|---|
| ۱ تا ۲ | راه رفتن تند یا طناب زدن سبک (بدون طناب هم قابل انجام است) |
| ۲ تا ۳ | لانچ دینامیک با چرخش بالا تنه |
| ۳ تا ۴ | اسکات پرشی یا اسکات با کش مقاومتی |
| ۴ تا ۵ | کشش دست و شانه همراه با چرخش بازو |
| ۵ تا ۶ | پلانک داینامیک (حرکت جلو-عقب یا کنار-کنار) |
| ۶ تا ۷ | بالا بردن پاها با کنترل تنفس (تمرکز بر عضلات شکم) |
| ۷ تا ۸ | حرکات کششی متحرک برای مفاصل زانو و مچ |
| ۸ تا ۱۰ | تنفس دیافراگمی، آرام‌سازی ذهن، آماده‌سازی روانی |
این روتین، بدن شما را به‌صورت کامل و متعادل آماده تمرین کرده و ریسک آسیب را به شدت کاهش میدهد. مناسب برای بدنسازان، دونده‌ها و حتی افرادی که یوگا انجام میدهند.
چطور با گرم کردن هوشمندانه، تمرین حرفه‌ای‌تری داشته باشیم؟
زمانی که صحبت از ورزش حرفهای یا حتی تمرین روزمره میشود، اولین اصل موفقیت، شروع درست است. گرم کردن بدن قبل از ورزش، کلیدی‌ترین بخش این شروع است که معمولاً نادیده گرفته میشود.
مرور مهم‌ترین مزایا و نکات کاربردی
-
افزایش دمای عضلات و مفاصل برای بهبود انعطاف و عملکرد
-
کاهش چشمگیر احتمال آسیبدیدگی در حین تمرین
-
فعال‌سازی سیستم عصبی و تقویت تمرکز ذهنی
-
تنظیم تنفس و ضربان قلب برای ورود نرم به تمرین
اگر بخواهید، تنها با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن هوشمندانه میتوانید از درد، گرفتگی و حتی آسیب‌های جدی جلوگیری کنید.
برای حرفهای تمرین کردن، ابزار لازم را دارید!
اگر ویدیوهای آموزشی را ترجیح می‌دهید، ما مجموعه‌ای از ویدیوهای آموزشی حرکات گرم‌سازی را پیشنهاد می‌کنیم که فرم صحیح هر حرکت را به‌صورت تصویری آموزش میدهد.
یا اگر دنبال ساختار مشخص هستید، میتوانید همین حالا چک‌لیست تمرینات گرم‌سازی را دانلود و در تمرینات روزانه‌تان استفاده کنید.
از همین امروز، گرمکردن را به بخشی جدانشدنی از تمرین خود تبدیل کنید
اگر تا پیش از این، گرم کردن بدن قبل از ورزش را موضوعی فرعی یا زمان‌بر می‌دانستید، حالا می‌دانید که این مرحله نه‌تنها آغاز تمرین، بلکه تضمین‌کننده‌ی سلامت، عملکرد بهتر و پیشرفت بلندمدت شماست.
چه مبتدی باشید و چه ورزشکار حرفهای، بی‌توجهی به گرم‌سازی میتواند شما را در مسیر آسیب، ضعف عضلانی، یا افت تمرکز قرار دهد. در مقابل، با صرف تنها چند دقیقه و انجام حرکات اصولی، میتوانید بدنی آماده، مفاصل منعطف و ذهنی متمرکز برای یک تمرین مؤثر داشته باشید.
فراموش نکنید که بهترین نتیجه‌ها، از اجرای دقیق‌ترین اصول می‌آیند و یکی از همین اصول، گرم کردن هوشمندانه، هدفمند و مداوم است.
